ಇಂದಿನ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ, ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಬಹುತೇಕರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು. ವೈದ್ಯರ ಪ್ರಕಾರ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು (10,000 steps) ನಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತೆ ಬೇಡ.
ಮಳೆ, ಬಿಸಿಲು, ಚಳಿಯ ನೆಪಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಆರಾಮದಾಯಕ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲೇ ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಭಜಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಗುರಿಯನ್ನು ಹೀಗೆ ವಿಭಜಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಸಮಯದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ)
ಸತತವಾಗಿ 100 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಬೋರ್ ಎನಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 1,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ಈ ರೀತಿ ವಿಂಗಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಬೆಳಗ್ಗೆ: ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಮನೆಯೊಳಗೆ, ಟೆರೇಸ್ ಅಥವಾ ಬಾಲ್ಕನಿಯಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕ್ (2,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು).
- ಊಟದ ನಂತರ: ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ನಂತರ ತಲಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ (ಒಟ್ಟು 3,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು).
- ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ: ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಬಿಡುವಿದ್ದಾಗ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕ್ (3,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು).
- ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ: ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ (2,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು).
ಮನೆಯಲ್ಲೇ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ಪೂರೈಸಲು 12 ಸೂಪರ್ ಟಿಪ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲೇ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಕರೆ ಬಂದಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದಿರಿ: ಮೊಬೈಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕೂರುವ ಬದಲು, ಇಯರ್ಫೋನ್ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಅತ್ತಿಂದಿತ್ತ ನಡೆಯಿರಿ. ಸ್ನೇಹಿತರ ಜೊತೆಗಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಹರಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ 3,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿರುತ್ತೀರಿ.
- ಸ್ಪಾಟ್ ವಾಕಿಂಗ್ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಡೆಯುವುದು): ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಸುದ್ದಿ ಕೇಳುವಾಗ ಒಂದೇ ಕಡೆ ನಿಂತು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ (Spot walking). ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಡೆಯುವುದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ.
- ಮನೆಗೆಲಸಗಳೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕಸ ಗುಡಿಸುವುದು, ನೆಲ ಒರೆಸುವುದು, ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು, ಬಟ್ಟೆ ಮಡಚುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ. ಇದು ಮನೆಯನ್ನೂ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲರಿಯನ್ನೂ ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಬಳಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿದ್ದರೆ ಅದೇ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲಿನ ಜಿಮ್. ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕೈದು ಬಾರಿ ಸುಮ್ಮನೆ ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಇದು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಡ್ಯಾನ್ಸ್: ವಾಕಿಂಗ್ ಬೋರ್ ಎನಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾದ ಫಾಸ್ಟ್ ಬೀಟ್ಸ್ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ 15 ನಿಮಿಷ ಹುರುಪಿನಿಂದ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ. ಇದು ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಿಸಿ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉಲ್ಲಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮನರಂಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ (Treadmill) ಇದ್ದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಬಟ್ಟೆ ಒಣಗಾಕುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ! ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಿನಿಮಾ ಅಥವಾ ವೆಬ್ ಸೀರೀಸ್ ನೋಡುತ್ತಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಿರಿ. 45 ನಿಮಿಷ ಕಳೆದಿದ್ದೇ ಗೊತ್ತಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಅಲಾರ್ಮ್ ಇಡಿ: Work from Home ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಅಲಾರ್ಮ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷ ಎದ್ದು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಒಂದು ರೌಂಡ್ ಹಾಕಿ ಬನ್ನಿ.
- ಸಣ್ಣ ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್ ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಟೇಬಲ್ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಬಾಟಲಿಯಲ್ಲಿ ನೀರು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಸಣ್ಣ ಗ್ಲಾಸ್ ಬಳಸಿ. ಇದರಿಂದ ನೀರು ತರಲು ಪದೇ ಪದೇ ಎದ್ದು ಅಡುಗೆಮನೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟ: ಮಕ್ಕಳ ಜೊತೆ ಓಡಾಡಿಕೊಂಡು ಆಟವಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುದ್ದಿನ ನಾಯಿ/ಬೆಕ್ಕಿನೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು.
- ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಒಂದು ವಾಕಿಂಗ್ ಪಾತ್: ಅಡುಗೆಮನೆಯಿಂದ ಹಾಲ್, ಅಲ್ಲಿಂದ ಬೆಡ್ರೂಮ್ ಹೀಗೆ ಮನೆಯೊಳಗೇ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗ ಮಾಡಿಕೊಂಡು 10 ನಿಮಿಷ ಟೈಮರ್ ಇಟ್ಟು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆ್ಯಪ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್: ಸ್ಮಾರ್ಟ್ವಾಚ್ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆ್ಯಪ್ ಬಳಸಿ. “ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಒಳಗೆ 5,000 ಹೆಜ್ಜೆ” ಎನ್ನುವಂತಹ ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಗುರಿ ತಲುಪಿದಾಗ ಸಿಗುವ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ತ್ವರಿತ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ಸಮಯವೇ ಇಲ್ಲವೆಂದಾಗ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ‘ಹೈ-ನೀಸ್’ (High knees), ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ಸ್ನಂತಹ (Jumping jacks) ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಚಿಂತೆಯನ್ನು ಇಂದೇ ಬಿಡಿ. ನಾಳೆಯಿಂದಲೇ ಈ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಓದುಗರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ (Disclaimer): ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ಇದು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.