ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ‘ಓಟ್ಸ್’ ಕೂಡ ಒಂದು. ಇದರಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಾಂಶ (ಫೈಬರ್) ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ, ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ ತಿಂದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಯುವ ಬದಲು ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು! ಹಾಗಾದರೆ, ಓಟ್ಸ್ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲಾಭ ಪಡೆಯಲು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು? ಯಾವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು? ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಓಟ್ಸ್ ಸೇವಿಸುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಾರದ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಸಕ್ಕರೆಯ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ: ಓಟ್ಸ್ಗೆ ರುಚಿ ನೀಡಲು ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳೂ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕರ. ಇದರಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟ ದಿಢೀರ್ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪರ್ಯಾಯ: ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಗಾಗಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು, ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಖರ್ಜೂರ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ (ಚಕ್ಕೆ) ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ತಪ್ಪು ಓಟ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ: ಬಹುತೇಕರು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ‘ಇನ್ಸ್ಟೆಂಟ್ ಫ್ಲೇವರ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್’ (Instant flavored oats) ಖರೀದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೃತಕ ಬಣ್ಣ, ಪ್ರಿಸರ್ವೇಟಿವ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.
- ಪರ್ಯಾಯ: ಇದರ ಬದಲಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ‘ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್’ (Rolled oats) ಅಥವಾ ‘ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್’ (Steel-cut oats) ಬಳಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ.
- ಪ್ರೊಟೀನ್ ಕೊರತೆ: ಓಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ. ಕೇವಲ ಓಟ್ಸ್ ತಿಂದರೆ ಬೇಗನೆ ಹಸಿವಾಗಬಹುದು.
- ಪರ್ಯಾಯ: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡಲು ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಭರಿತ ಮೊಸರು (Yogurt) ಅಥವಾ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಸೇರಿಸಿ.
- ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಪರ್ಯಾಯ: ನಿಮ್ಮ ಓಟ್ಸ್ ಬೌಲ್ಗೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (Chia seeds), ಅಗಸೆ ಬೀಜ (Flax seeds), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿಲ್ಲದಿರುವುದು (Portion Control): ಓಟ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬಾರದು. ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮಿತಿಮೀರಿದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಅರ್ಧದಿಂದ ಮುಕ್ಕಾಲು ಕಪ್ (Dry oats) ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ಓಟ್ಸ್ ಸೇವನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಟಿಪ್ಸ್
- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ (Hydration): ಓಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಹೇರಳವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀರು ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿದರೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
- ಹಾಲಿನ ಆಯ್ಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ: ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆನೆಭರಿತ ಹಾಲಿನ (Full-fat milk) ಬದಲು ನೀರು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು (Almond milk) ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಬಳಸಿ ಓಟ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಅನಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
- ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಖಾರ ಓಟ್ಸ್: ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೇವಲ ಸಿಹಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದೇನಿಲ್ಲ. ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಈರುಳ್ಳಿ ಮುಂತಾದ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ‘ಓಟ್ಸ್ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು’ ಅಥವಾ ‘ಓಟ್ಸ್ ಕಿಚಡಿ’ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಹೇಳಿಮಾಡಿಸಿದ ರೆಸಿಪಿಯಾಗಿದೆ.
- ಓವರ್ನೈಟ್ ಓಟ್ಸ್ (Overnight Oats) ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಟ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯೇ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಟ್ಟು, ಫ್ರಿಡ್ಜ್ನಲ್ಲಿಡಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದಕ್ಕೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ ತಿನ್ನಿ. ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ (Gut health) ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಓಟ್ಸ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಖಜಾನೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ‘ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಗುರಿ’ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೈಗೂಡುತ್ತದೆ.