ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂಬುದು ನಮಗೆಲ್ಲ ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಚಾರ. ಆದರೆ, “ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು” ಎಂಬುದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮಿತಿಮೀರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕೆಡಿಸಿದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ಯಾವ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ? ಎನ್ನುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ವಯಸ್ಸಿಗನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ವಿಧಗಳು
೧. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು (5 ರಿಂದ 17 ವರ್ಷ)
ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಟಿವಿ ಗೀಳಿನಿಂದ ಮಕ್ಕಳು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ದೂರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
- ಎಷ್ಟು ಸಮಯ? ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ೬೦ ನಿಮಿಷಗಳ (೧ ಗಂಟೆ) ಕಾಲ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಸೂಕ್ತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ಓಡುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಕ್ರಿಕೆಟ್, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್ ಅಥವಾ ಜಿಗಿಯುವ ಆಟಗಳು.
- ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ೩ ದಿನ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ (ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಮರ ಹತ್ತುವುದು, ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ) ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.
೨. ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಯುವಜನತೆ (18 ರಿಂದ 64 ವರ್ಷ)
ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ಯೋಗ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತ.
- ಎಷ್ಟು ಸಮಯ? ವಾರಕ್ಕೆ ೧೫೦ ರಿಂದ ೩೦೦ ನಿಮಿಷಗಳ ಸಾಧಾರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ವೇಗದ ನಡಿಗೆ) ಅಥವಾ ೭೫ ರಿಂದ ೧೫೦ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜು) ಮಾಡಬೇಕು.
- ಸೂಕ್ತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಜುಂಬಾ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು.
- ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ೨-೩ ದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ (Strength Training) ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು, ಪುಷ್-ಅಪ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
೩. ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರು (65 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು)
ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಮೂಳೆ ಸವೆತ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಸಹಜ. ಹೀಗಾಗಿ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ದೇಹವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿಡುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.
- ಎಷ್ಟು ಸಮಯ? ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ೧೫೦ ನಿಮಿಷಗಳ ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಸೂಕ್ತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಯೋಗಾಸನಗಳು, ಲಘು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.
- ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ವಯಸ್ಸಾದಾಗ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ತಪ್ಪಿ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು. ಹಾಗಾಗಿ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ (Balance Exercises) ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹಾಗೂ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೊರೆಯಾಗದ ‘ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್’ (ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆಗುವ ಅದ್ಭುತ ಲಾಭಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಹರಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗುತ್ತವೆ:
- ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ: ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (BP) ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯ ತಗ್ಗುತ್ತದೆ.
- ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಟೈಪ್-2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಮೂಳೆ-ಸ್ನಾಯು ದೃಢತೆ: ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ (ಮೂಳೆ ಸವೆತ) ನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ.
- ಮಾನಸಿಕ ನೆಮ್ಮದಿ: ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ‘ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್’ (Endorphins) ಎಂಬ ಖುಷಿ ನೀಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗಿ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ದೂರವಾಗಿ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ (Overtraining) ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋದ ತಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುರು ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು, ತೂಕ ಇಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಮಿತಿಮೀರಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಇದರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಎಷ್ಟೇ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೂ ಆಯಾಸ (Fatigue) ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿರುವುದು.
- ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ನೋವು ಹಾಗೂ ಪದೇ ಪದೇ ಗಾಯಗಳಾಗುವುದು (Injuries).
- ಹಸಿವು ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕ ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದು.
- ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರುವುದು (Insomnia).
- ವಿಪರೀತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಸಾಹ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಗಮನಿಸಿ: ಇಂತಹ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ನೀವು ಪಾಲಿಸಲೇಬೇಕಾದ ‘ಫಿಟ್ನೆಸ್’ ಮೂಲ ಮಂತ್ರಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (Warm-up): ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ೫-೧೦ ನಿಮಿಷ ಮೈ ಕೈ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (Stretching) ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ.
- ಹೈಡ್ರೇಶನ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ನಡುವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರಿ.
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೇಡ: ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ವರ್ಕೌಟ್ಗೆ ೪೫ ನಿಮಿಷ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (Cool-down): ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ ಹಾಗೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ೫ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನ್ನಿ.
- ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹರಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ‘ಪ್ರೋಟೀನ್’ (ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಾಳುಗಳು, ಪನ್ನೀರ್) ಭರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
ಒಂದು ಮಾದರಿ ‘ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ’ದ ಪಟ್ಟಿ (Weekly Split)
ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವಿಂಗಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:
- ೩ ರಿಂದ ೫ ದಿನ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ವಾಕಿಂಗ್, ರನ್ನಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್).
- ೨ ರಿಂದ ೩ ದಿನ: ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು, ಪುಷ್-ಅಪ್, ಜಿಮ್).
- ಪ್ರತಿದಿನ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ೫ ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.
- ವಾರದಲ್ಲಿ ೧ ಅಥವಾ ೨ ದಿನ: ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (Rest Days ಅತ್ಯಗತ್ಯ).
ಕೊನೆಯ ಮಾತು: ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ, ಅಸ್ತಮಾ, ಕೀಲು ನೋವು) ಇದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ನುರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಶ್ರೇಯಸ್ಕರ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಶಿಕ್ಷೆಯಾಗಬಾರದು, ಬದಲಿಗೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಖುಷಿಯ ಭಾಗವಾಗಬೇಕು.
Follow the ಸಮಗ್ರ ಸುದ್ದಿ Telegram Channel: https://t.me/SamagraSuddi
ಸಮಗ್ರ ಸುದ್ದಿ channel on WhatsApp: https://whatsapp.com/channel/0029VbDbOsBD8SE2H0L3d40j