ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ, ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವಷ್ಟೇ ಕಾರಣವಲ್ಲ; ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಬದಲಾವಣೆ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವೈಖರಿ, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮೆನೋಪಾಸ್ನಂತಹ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಗಂಟೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದಷ್ಟೇ ನಿದ್ರೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿದ್ರೆ ಪದೇಪದೇ ಕದಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರವೂ ಆಯಾಸ ಕಂಡುಬರಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಎನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಕಾರಣಗಳೇನು? ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಅಂಶಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿಯೋಣ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಏಕೆ ಬೇಕು? ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು
ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ (Cleveland Clinic) ಮತ್ತು ಇತರ ನಿದ್ರಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಸರಾಸರಿ 11 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಮಲ್ಟಿ-ಟಾಸ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಶ್ರಮ: ಮಹಿಳೆಯರು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು (Multi-tasking) ನಿಭಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ. ಮೆದುಳನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಅದಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರೆಯ (Deep Sleep) ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ: ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕ (Anxiety) ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಮೆದುಳು ಸದಾ ಯೋಚನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
- ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಬದಲಾವಣೆ: ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿತಿಂಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಗುವ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಏರುಪೇರು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲಾಗುವ ಪರಿಣಾಮ
- ಮುಟ್ಟಿನ ಅವಧಿ (Menstruation): ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ದಿಢೀರ್ ಬದಲಾವಣೆ, ಹೊಟ್ಟೆನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ (Pregnancy): ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಬೆನ್ನುನೋವು, ಪದೇಪದೇ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಹೋಗುವ ಅನಿವಾರ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಪದೇಪದೇ ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು.
- ಮೆನೋಪಾಸ್ (Menopause): ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ‘ಹಾಟ್ ಫ್ಲ್ಯಾಶಸ್’ (ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು), ರಾತ್ರಿ ವಿಪರೀತ ಬೆವರುವುದು ಮತ್ತು ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕದಡುತ್ತದೆ.
- ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆ ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿ: ತಾಯಿಯಾದ ನಂತರ ರಾತ್ರಿ ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆಗಾಗಿ ಪದೇಪದೇ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು, ಮನೆ ಮತ್ತು ಕಚೇರಿಯ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲಾಗುವ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಆಗದಿದ್ದರೆ ಕೇವಲ ಆಯಾಸವಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ದೀರ್ಘಕಾಲದಲ್ಲಿ ಇದು ಹಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:
- ದಿನವಿಡೀ ಸುಸ್ತು, ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು.
- ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಸ್ಥಿರತೆ (Mood swings), ವಿಪರೀತ ಸಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ.
- ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ (Weight gain), ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ (Immunity) ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಪದೇಪದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಇಲ್ಲಿದೆ 7 ಸೂಕ್ತ ಟಿಪ್ಸ್
ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಸಮಯ ಪಾಲನೆ: ಪ್ರತಿದಿನ (ರಜಾ ದಿನಗಳಲ್ಲೂ) ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು (Circadian rhythm) ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಟೈಮ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆಗೂ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್, ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಮತ್ತು ಟಿವಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇವುಗಳಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು (Blue light) ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆದ ‘ಮೆಲಟೋನಿನ್’ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣ: ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಶಬ್ದ ಇರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊಠಡಿಯ ತಾಪಮಾನವು ತಂಪಾಗಿರುವಂತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ನಂತರ ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಹಗುರವಾಗಿರಲಿ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಕರಿದ, ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಅಸಿಡಿಟಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರಬಹುದು.
- ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ: ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸಿ. ಆದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್ ರೂಟೀನ್: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಇಷ್ಟವಾದ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಧ್ಯಾನ (Meditation) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತಗೊಂಡು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು: ಕುಟುಂಬದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳ ನಡುವೆ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಬುನಾದಿಯಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ರಾಜಿಯಾಗದಿರಿ!
ನಮ್ಮ ಸಮಗ್ರ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸೋಶಿಯಲ್ ಮೀಡಿಯಾ ಪುಟಗಳಿಗೆ ಸಬ್ ಸ್ಕ್ರೈಬ್ ಆಗಲು WhatsApp Group:https://chat.whatsapp.com/KnDIfiBURQ9G5sLEJLqshk
Facebook page: https://www.facebook.com/samagrasudii
Sharechat: https://sharehat.com/profile/edu514826335?d=n
Twitter: https://twitter.com/SuddiSamagra
Threads: https://www.threads.net/@samagrasuddi.co.in
Instagram: https://www.instagram.com/samagrasuddi.co.in/
Telegram: https://t.me/+E1ubNzdguQ5jN2Y1
Whats App Channel: https://whatsapp.com/channel/0029VbDbOsBD8SE2H0L3d40j