ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆಯವರೆಗೂ ವೆಬ್ ಸೀರೀಸ್ ಅಥವಾ ಸೋಶಿಯಲ್ ಮೀಡಿಯಾ ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡುವುದು, ಮತ್ತೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ 7 ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದು ಆಫೀಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಲೇಜಿಗೆ ಓಡುವುದು ಇಂದಿನ ಯುವಜನತೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಚರಿಯಾಗಿಬಿಟ್ಟಿದೆ. “ಇನ್ನೊಂದು ಎಪಿಸೋಡ್”, “ಕೊನೆಯ ರೀಲ್” ಎನ್ನುತ್ತಲೇ ಸಮಯ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಶನಿವಾರ, ಭಾನುವಾರ 10-12 ಗಂಟೆ ಮಲಗಿ ಸರಿದೂಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದು ಹಲವರ ನಂಬಿಕೆ. ಆದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಕಾರ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಮೀಕ್ಷೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ LocalCircles ಹಾಗೂ Wakefit 2025ರ ವರದಿಗಳು), ಶೇಕಡಾ 59ರಷ್ಟು ಭಾರತೀಯರು ಪ್ರತಿದಿನ 6 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನ ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಯ ನಂತರವೇ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ಆಯಾಸದಿಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೇವಲ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕುಸಿತವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ರಾತ್ರಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಳಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಶತ್ರು ಏಕೆ?
- ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಕುಸಿತ: ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ಗಳಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ‘ನೀಲಿ ಬೆಳಕು’ (Blue light) ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆ ನೀಡುವ ‘ಮೆಲಟೋನಿನ್’ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಮೆದುಳಿನ ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ರಿಯತೆ: ಕುತೂಹಲ ಕೆರಳಿಸುವ ವೆಬ್ ಸೀರೀಸ್ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವ ಶಾರ್ಟ್ ವಿಡಿಯೋಗಳು ಮೆದುಳನ್ನು ಸದಾ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ದೇಹ ದಣಿದಿದ್ದರೂ ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.
ವೀಕೆಂಡ್ ನಿದ್ರೆಯ ಭ್ರಮೆ ಮತ್ತು ‘ಸ್ಲೀಪ್ ಡೆಬ್ಟ್’ (Sleep Debt) ವಾರವಿಡೀ ನಿದ್ದೆಗೆಟ್ಟು, ಭಾನುವಾರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದವರೆಗೂ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ‘ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲ’ ತೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ದೇಹದ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು (Circadian Rhythm) ಮತ್ತಷ್ಟು ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಸೋಮವಾರ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಏಳುವಾಗ ವಿಪರೀತ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ‘ಮಂಡೇ ಬ್ಲೂಸ್’ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯಿಂದಾಗುವ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳು (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಾಹಿತಿಗಳು) ಸಿಡಿಸಿ (CDC) ಪ್ರಕಾರ 18ರಿಂದ 60 ವರ್ಷದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಆಗುವ ತೊಂದರೆಗಳು:
- ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕುಸಿತ: ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ, ಮರೆವು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ: ಕಿರಿಕಿರಿ, ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ (Anxiety) ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ (Depression) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ: ನಿರಂತರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಟೈಪ್-2 ಮಧುಮೇಹ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕುಸಿತ: ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗದಿದ್ದಾಗ ಸೋಂಕುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಡಿಜಿಟಲ್ ಕರ್ಫ್ಯೂ ವಿಧಿಸಿ: ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಕ್ರೀನ್ (ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ, ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್) ನೋಡಬಾರದು ಎಂಬ ನಿಯಮ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಪ್ರತಿದಿನ, ವೀಕೆಂಡ್ನಲ್ಲೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು: ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಿದ್ದರೆ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು, ಡೀಪ್ ಬ್ರೀತಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಟೀ, ಕಾಫಿ (ಕೆಫೀನ್), ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ಭಾರವಾದ ಊಟವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ.
- ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣ: ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಕತ್ತಲೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರಲಿ, ಶಾಂತವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರಲಿ.
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 7-8 ಗಂಟೆ ಮಲಗಿದರೂ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದು, ವಿಪರೀತ ಗೊರಕೆ, ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟುವ (Sleep Apnea) ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದೆ ತಕ್ಷಣವೇ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ವೀಕೆಂಡ್ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಗಿಂತ, ಪ್ರತಿದಿನದ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ನಿದ್ರೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ನಿಜವಾದ ಅಡಿಪಾಯ.
ನಮ್ಮ ಸಮಗ್ರ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸೋಶಿಯಲ್ ಮೀಡಿಯಾ ಪುಟಗಳಿಗೆ ಸಬ್ ಸ್ಕ್ರೈಬ್ ಆಗಲು WhatsApp Group:https://chat.whatsapp.com/KnDIfiBURQ9G5sLEJLqshk
Facebook page: https://www.facebook.com/samagrasudii
Sharechat: https://sharehat.com/profile/edu514826335?d=n
Twitter: https://twitter.com/SuddiSamagra
Threads: https://www.threads.net/@samagrasuddi.co.in
Instagram: https://www.instagram.com/samagrasuddi.co.in/
Telegram: https://t.me/+E1ubNzdguQ5jN2Y1
Whats App Channel: https://whatsapp.com/channel/0029VbDbOsBD8SE2H0L3d40j