ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸದ್ದು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪದ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನೇಕರು ಈ ವಿಧಾನದ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ಅದರ ಒಳ-ಹೊರಗುಗಳನ್ನು ಅರಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಏನಿದು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ (Intermittent Fasting)?
ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ‘ಡಯಟ್’ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಇದೊಂದು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯದ ನಿರ್ವಹಣೆ (Eating Pattern). ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ‘ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ’ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ‘ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ’ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನದ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರವಿದ್ದು (ಉಪವಾಸ), ಉಳಿದ ನಿಗದಿತ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಮೂಲ ಸೂತ್ರ.
ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನಗಳು
| ವಿಧಾನ | ವಿವರಣೆ | ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ? |
| 16:8 ವಿಧಾನ | 16 ಗಂಟೆ ಉಪವಾಸ, 8 ಗಂಟೆ ಊಟದ ಅವಧಿ. | ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಚರಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ. |
| 20:4 ವಿಧಾನ (ವಾರಿಯರ್ ಡಯಟ್) | 20 ಗಂಟೆ ಉಪವಾಸ, ಕೇವಲ 4 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಊಟ. | ಉಪವಾಸದ ಅನುಭವ ಇರುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ. |
| 5:2 ವಿಧಾನ | ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟ, 2 ದಿನ ಕೇವಲ 500-600 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ. | ಪ್ರತಿದಿನ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ. |
ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ತನ್ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು (Lipolysis) ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆಟೋಫ್ಯಾಜಿ (Autophagy): ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತನ್ನಲ್ಲಿರುವ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ: ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಎದುರಾಗಬಹುದಾದ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗಬಹುದು:
- ಆರಂಭಿಕ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವು: ದೇಹವು ಹೊಸ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳು) ತಲೆನೋವು, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
- ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಉಪವಾಸ ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿಂದರೆ ಅಸಿಡಿಟಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯುಬ್ಬರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ: ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಿಗುವ ನೀರಿನ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿದ್ದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ (Dehydration) ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಯಾರು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು?
ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವರ್ಗದ ಜನರು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಒಳಿತು:
- ಮಧುಮೇಹಿಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟೈಪ್-1): ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಧುಮೇಹದ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಪವಾಸವಿದ್ದರೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಕುಸಿಯುವ (Hypoglycemia) ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಬಾಣಂತಿಯರು: ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ನಿರಂತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬಾರದು.
- ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು: ಇವರ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು: ಹೃದಯ, ಯಕೃತ್ತು (Liver), ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ (Kidney) ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಅಸಮತೋಲನ ಉಂಟಾಗಿ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು.
- ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (Eating Disorders) ಇರುವವರು: ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ ಅಥವಾ ಬುಲಿಮಿಯಾದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಅಥವಾ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರು ಇದನ್ನು ಖಂಡಿತಾ ಮಾಡಬಾರದು.
ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಬಲ್ಲದು, ಆದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲರ ದೇಹಕ್ಕೂ ಒಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಉಪವಾಸದ ನಂತರದ ಊಟವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರಲಿ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಡಯಟ್ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಕೌಟುಂಬಿಕ ವೈದ್ಯರನ್ನು (Physician) ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
Follow the ಸಮಗ್ರ ಸುದ್ದಿ Telegram Channel: https://t.me/SamagraSuddi
ಸಮಗ್ರ ಸುದ್ದಿ channel on WhatsApp:
