ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಹಾಗೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇವೆರಡೂ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪ್ರತಿದಿನ 7 ರಿಂದ 17 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕರು ಕನಿಷ್ಠ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ (ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಪ್ರಕಾರ)
| ವಯೋಮಾನ (Age Group) | ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ (Hours of Sleep) |
|---|---|
| ಶಿಶುಗಳು (1 ವರ್ಷದೊಳಗಿನವರು) | 12 ರಿಂದ 16 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಮಕ್ಕಳು (1 ರಿಂದ 2 ವರ್ಷಗಳು) | 11 ರಿಂದ 14 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಶಾಲಾಪೂರ್ವ ಮಕ್ಕಳು (3 ರಿಂದ 5 ವರ್ಷಗಳು) | 10 ರಿಂದ 13 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಮಕ್ಕಳು (6 ರಿಂದ 12 ವರ್ಷಗಳು) | 9 ರಿಂದ 12 ಗಂಟೆಗಳು |
| ಹದಿಹರೆಯದವರು (13 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷಗಳು) | 8 ರಿಂದ 10 ಗಂಟೆಗಳು |
| ವಯಸ್ಕರು (18 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು) | 7 ಗಂಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು |
ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎದುರಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
- ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಪಾಯಗಳು: ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವವರು ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ, ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಂತಹ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ.
- ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಅಪಾಯಗಳು: ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಪ್ರಕಾರ, ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಡಿಯೋಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಅಪಧಮನಿಗಳ ಬಿಗಿತ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಹಾಗೂ ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಸಾವನ್ನಪ್ಪುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಕನಿಷ್ಠ 7 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಂತೆ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ:
- ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ರಜಾದಿನಗಳೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣ: ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತ ಹಾಗೂ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ: ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ ಮುಂತಾದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು.
- ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಬೇಡ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ಬರುತ್ತದೆ.
- ಹಗಲು ನಿದ್ದೆ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಲಿ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಿದರೆ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಹಗಲಿನ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹಗಲಿನ ಹೊತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡಿ: ಹಗಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕಿಗೆ ಮೈಯೊಡ್ಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ (Circadian rhythm) ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಹಗಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತಿಳಿಸಿಕೊಡುವುದರಿಂದ, ರಾತ್ರಿ ಬೇಗನೆ ಹಾಗೂ ಆಳವಾದ ನಿದ್ದೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯದಿರಿ: ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚೆ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಪದೇ ಪದೇ ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಏಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾಲು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲೇ ರಾತ್ರಿಯ ಭೋಜನವನ್ನು ಮುಗಿಸಬೇಕು.
- ಮಾನಸಿಕ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ದೂರವಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎದುರಾಗುವ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ, ಅತಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸದಿರುವುದು ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (American Heart Association) ವರದಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗಂಭೀರ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು:
- ಕಾರ್ಡಿಯೋಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (Cardiometabolic Syndrome): ಅತಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲಿದ್ದು, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ: ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಸಾವನ್ನಪ್ಪುವ ಅಪಾಯವೂ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಅಪಧಮನಿಗಳ ಬಿಗಿತ: ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯು ದೇಹದ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಅಥವಾ ಅಪಧಮನಿಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವ (Hardening of arteries) ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ದಾರಿಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು (Stroke): ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗಿಂತ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವವರಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಿಳಿಸಿವೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ವಯಸ್ಕರು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸೂಚನೆ: ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೂ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಬಗೆಹರಿಯದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಸಮಸ್ಯೆ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ತಕ್ಷಣವೇ ಪರಿಣಿತ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. (ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿಳುವಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನೀಡಲಾಗಿದ್ದು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಾರದು).
Follow the ಸಮಗ್ರ ಸುದ್ದಿ Telegram Channel: https://t.me/SamagraSuddi
ಸಮಗ್ರ ಸುದ್ದಿ channel on WhatsApp: